肌酸 (Creatine) 可能是当今市场上研究最深入的补充剂。大量研究发现，肌酸补充剂在力量，能量和肌肉质量方面具有积极的适应性，尤其是与抗阻力训练相结合时。
尽管肌酸对力量训练的好处是众所周知的，但服用肌酸的最佳时机并没有答案，这使我们想到了一些重要的问题：
是否存在食用肌酸的最佳时间？
如果可以，应该在训练之前还是训练之后服用？
根据发表在《营养杂志》上的一项新研究，肌酸摄入的时间确实在变得更大和更强壮中起作用。
进行阻力训练之前补充肌酸，可增加肌肉力量和瘦肌肉质量。有趣的是，力量训练后立即服用肌酸会比训练前立即摄取肌酸更大。但是，就力量的增加而言，实验还得出这个结论：锻炼前和锻炼后的摄取，两个时间段并没有较大的效果上的区别。
如何使用此信息
如果你不是“无反应者(non-responder)”，也就是说你属于那些对外源性肌酸( exogenous creatine)没有反应的个体，那么服用肌酸的效果要好过不服用肌酸。它是为数不多的合法的补充剂之一，在对照研究中，已证明了，肌酸能让力量和围度的变化变得较为明显。
就现阶段的研究结果，您有两个等效的有效的选择：
每天以20克左右的量摄取肌酸5-7天，或者
一个月内每日服用肌酸的标准剂量为3-5克
两种方法产生相似的结果，常规剂量服用约30天(regular doses）后，肌肉内的肌酸含量会等同于高剂量5天的含量，然后结果趋于正常化，因此，选择负荷方案取决于个人喜好，以及您希望多快就能看到积极的效果。如果您计划长期使用肌酸，则不需要高剂量的使用办法。
总之，肌酸的剂量和服用时间取决于训练计划。不同的剂量需要不同的时间安排，不同的时间安排采取不同的剂量。
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