蛋白质是生命必不可少的。它为人体的组织、器官、激素和酶提供了基础。这些丰富的营养对于建立和维持肌肉质量至关重要。它还增加了饱腹感，这就是为什么在限制卡路里以达到减脂目标时获得足够蛋白质的重要??性如此重要。
我需要多少蛋白质？
您需要的蛋白质量取决于您的体重、目标和生活方式。久坐不动者每日最低标准为每磅0.36克。但是，如果您进行剧烈运动或对身体有苛刻要求的工作，则需要更多。尽管平均健康的饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质，但是如果您通过锻炼来增肌或者锻炼肌肉或减少脂肪，则可能可以增加蛋白质摄入量。
如果您的目标是减肥，增加饮食中的蛋白质可以帮助您减少更多的脂肪并保持更多的瘦体重，这说明了低碳水化合物、高蛋白质饮食的流行。但是，在饮食中节省其他重要营养素的安排也很重要。确保您摄入了足够的脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，以使您的身体保持精力充沛并保持最佳状态。
蛋白质计算器会考虑您期望调整您的身体成分所要达到的目标和活动水平，以估计您的蛋白质需求。但是，每个人都不一样，因此请尝试为您的身体找到合适水平的蛋白质。从计算器给出的数字开始，看一下感觉如何，然后尝试向上或向下调节蛋白质水平，以查看多少量可以使您感觉良好并在训练时也感觉良好。
最好的蛋白质来源是什么？
氨基酸是构成蛋白质的基础。共有20种不同的氨基酸，不同的蛋白质以不同的比例提供不同的氨基酸组合。
由于每种高蛋白食物都含有不同的氨基酸，因此一定要摄取多种蛋白质来源。换句话说，不要只是每天吃五次鸡胸肉。优质的蛋白质来源包括瘦肉，奶酪，鸡蛋和鱼。如果您是素食主义者，请多吃豆类，坚果和种子。
如果您发现很难从饮食中获取足够的蛋白质，请使用蛋白质补充剂来达到目标??。尝试在燕麦片，冰沙或松饼中加入调味的乳清粉，或抓住蛋白质棒进行治疗。对于不食用乳制品的人来说，还有许多基于植物的蛋白质。
由于高蛋白食物的纤维含量往往较低，因此也要增加纤维摄入量，以保持消化系统平稳运转。西兰花，羽衣甘蓝和芦笋等绿色蔬菜的纤维含量很高，可搭配牛排，鸡肉或任何其他蛋白质来源。
蛋白质的时间安排很重要吗？
尽管一整天都应在饮食中摄入蛋白质，但在进行力量训练之前或之后摄取蛋白质尤为有益。在锻炼前，锻炼后或两者同时进行时，良好的蛋白质命中有助于增加肌肉的大小和强度。
您可以为此目的使用蛋白质奶昔，或者计划在锻炼之前和之后吃富含蛋白质的膳食和小吃。例如，锻炼前先喝些希腊酸奶，然后再吃西兰花和地瓜三文鱼。有些人发现锻炼前就进食会令胃部不适，因此请尝试一下，看看哪种方法最适合您。
为了优化恢复，睡前吃蛋白质也是一个好主意。乳制品和酪蛋白粉中发现的一种慢消化蛋白（如酪蛋白）可在您睡觉时增加肌肉蛋白的合成，因此您可以从前一天的训练中醒来更好地康复，并准备压制下一个。