健身运动后的髌腱炎的运动疗法（二）
强化腿部肌肉
单腿点蹬
动作要点：双腿站立，保持骨盆稳定，然后其中一条腿伸直，然后用脚后跟接触地，训练另一条腿的离心控制。
保持身体挺直和骨盆稳定，用较慢的速度单腿下蹲3-5秒。屈膝时盆骨要朝向第2、3脚趾的方向，同时屈膝的幅度要控制，膝关节不能超过脚尖。训练时，每侧腿往下蹲15次。
- 训练要领：
- 频率：每侧15次。重复3组
- 呼吸：下蹲时吸气，起来时呼气
常见错误：下蹲时膝关节超过脚尖
飞机式
动作要点：单腿站立，抬起的腿和身体与地面平行成一条直线，双手打开在身体两侧，好像一架飞机。用较慢的速度，约3-5秒，缓慢下蹲，髌骨要朝向第2、3脚趾，膝关节不能超过脚跟
- 训练要领：
- 频率：每侧15次。重复3组
- 呼吸：下蹲时吸气，还原时呼气
常见错误：腿没有与地面保持平行，肩膀向上会增加颈部压力
箭步行(向前大跨步)
动作要点：保持身体挺直和骨盆稳定，大步向前，中心向下。后退的膝关节尽量接近地面但不要着地
- 训练要领：
- 频率：每侧15次。重复3组
- 呼吸：下蹲时吸气，还原时呼气
常见错误：膝关节直接接触地面，膝关节超过脚尖
双腿跳跃
动作要点：站稳，利用双手的摆动及半蹲时产生的力量，尽量向上跳，并把大腿贴向胸口。此动作为高难度动作，如膝关节还有疼痛或平衡能力不佳，应避免此训练
- 训练要领：
- 频率：每侧15次。重复3组
- 呼吸：自然呼吸
常见错误：下蹲过低和落地身影很大