篮球运动的腰腹力量训练计划包括三个部分：山羊挺身、仰卧起坐、健身球卷腹
山羊挺身
- 山羊挺身是腰腹力量的中级动作。您在此动作的的同时，腰部和背部都充分受力，泵干十足。
- 附身于训练凳上，挺胸抬头，目视前方，双手交叉与头后。
- 下肢保持不动，以腰部为支点，上肢保持平直，慢慢降低身体重心至最低点，停留1秒钟。
- 腰背发力，沿原运动轨迹返回初始位置。全过程保持腰腹收紧，挺胸抬头。
仰卧起坐
- 这是训练腹部必须的经典动作。
- 双手交叉于头后，平躺于训练凳上。
- 腹肌发力，收紧核心，慢慢蜷缩身体
- 至极限达到顶峰后，按原动作返回初始位置。
健身球卷腹
- 腹斜肌帮助你在空中做动作时游刃有余，健身球卷腹能帮你做到这点。
- 平躺于训练凳上，上肢抬起与地面呈45°角，双腿微抬30°角，膝关节微屈。双手持球于体前。
- 上肢借助腹部发力向左侧旋转，同时双手持球向左体侧摆动，触及地面一侧后转向另一侧。
- 动作不宜过快，重要的是保持身体平衡，做到充分控制。