这是一部臀部肌肉打造计划，通过以下三种健身动作的练习，你可以达到减肥臀部和翘臀的目的。
健身箭步走
目标肌肉：臀大肌、股四头肌（大腿前侧）。
预备：两腿前后分开站立。
动作：以右腿做支撑，缓缓下蹲至右膝呈90度，右膝要在右脚上方，右膝指向第二及第三足趾方向。保持躯干停止，用臀大肌力量撑起身体，同时左脚离地并向前跨，左脚跟着地。然后以左腿支撑，下蹲至90度，重复撑起动作，缓缓向前走，下蹲时吸气，撑起时呼气，每侧重复20次或至肌肉疲劳为1组，做3组。
侧卧髋外展
目标肌肉：臀中肌、臀小肌（臀部外侧）
预备：两腿并拢侧卧
动作：呼气，以髋关节为轴心，缓慢塔器右腿，骨盆保持稳定。然后吸气，慢速还原至两腿约有3厘米左右的举例。动作过程中要始终保持躯干挺直，骨盆稳定，收紧臀部两侧肌肉，重复20次或至肌肉疲劳，换左腿在做再做，两侧做完一遍为1组，做3组。
仰卧臀部支撑
目标肌肉：臀大肌
预备：上半身躺在沙发上，腰以下悬空，双腿弯曲，两脚踩在地上支撑
动作：右腿向上抬起，用左腿支撑，使用臀部力量缓慢向上抬起腰臀部，至身体呈水平状。保持躯干挺直，呼气，然后缓慢还原至起始位置。臀大肌在动作全程都要保持收紧，不要放松，重复20次或至鸡肉疲劳，换左腿再做，两侧做外一遍为1组，做3组。