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跟耶茨学卧推与胸部增肌

时间: 2020-01-11 08:52 来源:www.jianshenbuji.com 作者:中国健身补剂网 收藏

多里安·耶茨(Dorian Yates)是六届奥林匹亚先生,他的训练在他的时代以最高强度的重量训练闻名。他带来了一种全新的训练方式,训练重量大,某种意义上健美训练所需要花费的时间短。但是它奏效了。多利安是最早改变健美运动的真正“大体积怪兽”之一。下面列表是他提倡的是胸部 HardGainer 训练方案。

Seated Hammer Strength Presses Flat-bench dumbbell presses Flat-bench dumbbell flyes /tbody>
多里安·耶茨 胸部训练方案
动作 组数 次数
卧推/尽可能用上斜 做2-3组练习 每组15-20次
卧推/尽可能用下斜 做3组练习 每组6-10次
坐姿锤击式力量推 做2组练习 每组6-10次
平板哑铃卧推 做2组练习 6-10次
平板哑铃飞鸟 做2组练习 6-10次

卧推对胸部增肌效果明显,但是并不是所有人都会轻易从这项运动中获得效果,耶茨就是属于需要从卧推训练动作中加以改进才能明显从卧推锻炼受益的人群。

卧推被列为了每个人胸部增肌的最佳锻炼方式,其实这富有很大的争议。对多数人而言,卧推对胸肌的确刺激最大,但是的确对一些人而言,不是这样,我恰好属于后面一种情况的群体。

要受益于平板卧推,您必须是适合用卧推的那类人群。也就是说,您的身体结构必须这样的一种情况:您臂长相对于躯干长能允许你的胸大肌以最大的力量运动做完整个运动轨迹,并在其他肌肉群参与进来之前就能达到完全疲劳。 如果这种情况发生在你身上,那就继续使用平板卧推,你的胸肌将变得更大更厚实。

但是,如果您像我一样,就请找到更佳的运动姿势或者其它改变。对我来说,平板是笨拙且有限的。借助我的生物力学/biomechanics,压力从我的胸肌转移到了三角肌上。当然,这种情况下,我的三角肌变得很大,但是上胸围度没达到我的预期。无论我多么努力地通过改变姿势或改变我身体的位置,卧推不仅没能使得胸肌改变,反而让三角更大。

最终,我发现对大多数人而言最有效的方法对我而言并非最有效。我不得不将注意力转移到平板的位置(角度)上,相反要稍微抬高elevate长凳。这改变了我的压力的角度,足以使压力从的前三角肌转移到我的上胸部。

我使用上斜平板,然而非常的低。任何较高的平板会锻炼三角肌前束。 我推荐你们用一个能以较小的角度朝上的可调节的平板进行锻炼,对我而言最好的角度是小于30度。 同时,我也改变了我的思维方式。我不再是简单的试图尽可能用较重的重量的做爆发力的动作,相反,我会专注于感觉胸部肌肉纤维的收缩。 我感受的是这种肌肉收缩伸展的交替——一种深层次、大量的紧绷的泵感——这也是我欣赏的一种感觉。

卧推仍然是一项出色的运动,对您来说也许是这样,但前提是您必须像我一样学习这些课程。

总之,要想利用卧推有效增肌,卧推效果不明显的人群在观念上要有一些改变:

首先,这不是一个自我练习 ,所以如果你需要的是胸部方面的增肌,不要看你能卧推多少重量;前面已经说了,卧推增肌的确很有效,但是对像我这种人就需要特别的对待,需要对平板进行调整才能达到效果,比多数人都较为费时费力,所以要看卧推这项运动是否适合你的情况,如果不适合就要像我一样,改变一下姿势或者平板的角度,而不是觉得身体适合卧推就去盲目的练习,这样你就忘了你是以增加胸肌为目的,而不是三角肌。

其次,让运动适应身体,而不是反之,如果您的平板卧推的确让你更多感受到胸肌的泵感,那么这个动作姿势的位置恰好是你应该使用的。如果你觉得在特定的角度感到胸肌的泵感,就使用这个角度。在平坦的长凳上感觉到胸部肌肉的力量更大,那就应该使用该姿势。如果您在特定角度感觉更多,请使用该角度。

第三,控制运动轨迹,使之达到你感觉到泵感已经在你的胸肌上面建立,这些都是你想要的。