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肖恩雷登的胸部锻炼方案

时间: 2020-01-11 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

肖恩·雷登(Shawn Rhoden)与他的教练经常出现在Gold’s Gym Venice健身房,他通常和古典健美项目的Stanimal一同训练。这是一高训练量、快节奏的训练,不是训练大重量而是更多的追求力竭 。但是,他们确实强调在保持良好体形的同时尽可能使用较大的重量 。

第一个训练动作 下斜拉力器飞鸟 (Decline Cable Flyes) 3组 每组12-15次

以下斜拉力器飞鸟cable flyes作为胸部练习的的第一步,飞鸟动作向下的时候他的胸肌收缩挤压, 身体倾斜。

第二个训练动作 上斜杠铃卧推 (Incline Barbell Bench Press) 5组 10-12次/每组 每组增加重量(同时次数必然减少) 斜板哑铃推举 12次 (DROPS dumbbell dropset.)

做完第一个动作,紧接着做上斜杠铃卧推。采取自由重量做。他教练解释到,除了少数几个动作,整体上雷登为2018年奥林匹亚而准备的训练套餐包括了老式的学院练习法old school,自由自由重量原则free weight principles
等技术。他没采用大重量去增加围度,但是采用了在距离胸部1英尺的地方完成每次的完整动作,这样胸肌得到充分的挤压。他完成这个动作的最后2组,每组7到8次。然后采用15次的哑铃递减组。

第三个训练动作 地面仰卧推举, (Hammer Strength Trap Machine )3-4组 每组10-14次 重量递增,每组次数却强制不变

第三个练习是地面仰卧推举,使用的是(Seated Hammer Strength Trap)器材或者是硬拉器材,仅仅是平躺在地上,将手腕旋后当成一个推举动作。

第四个练习动作 地面仰卧哑铃飞鸟 (Dumbbell Floor Flyes) 3组 每组10-14次

第四个动作是另外一个躺在地面的运动, 地面仰卧哑铃飞鸟。 后背流出稍许空隙提升,然后做一个较深的伸展。

第五个练习动作 下斜锤击式力量推(Decline Hammer Strength Press) 3组,每组8-12次

下斜锤击式力量推举,在推动杠铃片的时候下背部呈现弓形。