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耶茨的背部训练方法

时间: 2020-01-13 00:37 来源:www.jianshenbuji.com 作者:中国健身补剂网 收藏

重量训练器材nautilus-pullovers

多里安耶茨曾经打造了健美界最大的背部。很少有人对这又宽又厚的背部有争议。曾经这位创新者用自己的方式有效的结合了训练标准和其他方面,在他身后堆砌了一堆又一堆的英式 顶级牛肉。许多人能在训练中结合从他在力量训练中使用的计划创新得到好处。

训练动作的设计方案

1.锤击式下拉动作(Hammer Strength Pulldowns)或者Nautilus肩部下压动作(Nautilus Pullovers)

hammers-pulldowns,锤击式下拉这两种动作分别采用的是两种不同的器材,多里安用这两种器材做动作时,采用的握姿与众不同,他采用的是掌心向上、窄握距。

锤击式下拉用的是手掌向上的也即在手柄底部托住手柄的握姿。 在多里安所有的背部训练动作中,这种握姿是耶茨最喜欢的一种,因为它提供了出色的运动范围。当然,他也不忌讳宽握距有过人之处,宽握距的确感觉良好。然而,在充分伸展的时候,窄握距能让背阔肌更大角度的伸展,促进了很大程度被无意忽略的背阔肌下端。在充分的收缩后,肘部能被拉的更远,以更好的挤压肌肉。宽握距让肱二头肌处于一个较弱的不容易发力的位置,让肱二头肌先力竭。

nautilus-pullovers器材,多里安多利安也喜欢Nautilus肩部下压动作。如果你没有Nautilus器材,则可以在长凳上做杠铃或哑铃/Barbell or dumbbell pullovers ,但运动范围甚至相差很大。 Nautilus可以帮助练习者做180度以上的臂部运动,显然,这是所有背部训练动作中运动幅度最大的。

对这两种力量训练动作,采用低训练量/low-volume和高强度/ high-intensity,多里安将会完成1-2组热身组,接着完成1-2组正式组(必要时采用2组)直到完全力竭,利用部分和 partial and negative reps去摧毁肌肉 纤维。多里安一直发现6-8次的范围最增肌最有效。

对不熟悉采用较重的重量进行力量训练的人群,完成1-2个热身组,然后完成2-3个正式组,每组动作完成8-10次。

2.下拉动作(Pulldowns)

掌心向上+窄握距的方式再一次受到欢迎。拉到胸部中位后,弯下你的背部,且推动你的胸部迎向把柄,这样可以真正让背阔肌得到激活。 把你的手部想想成为钩子,用力向下向后拉动肘部。

多里安耶茨下拉动作pulldowns完成1-2个热身组,再完成2-3个正式组,其中正式组每组完成该动作8-10次。

3.掌心向上、窄握距的杠铃划船(barbell rows)

该动作是多里安巨兽式肌肉的缔造者,用他自己的手腕划船。站的角度比任何人都要大,身段几乎与地面呈45度的角,而不是通常的30度的角。当然,你达不到80度的角,10度的角的意义和效用也不一样。多里安采用的是掌心向上的握法,握距为肩宽, 干净利落地将杠铃提到胃部的位置,刺激整个背阔肌的下部位区域。当然,刚开始的时候这种握姿如果采用较轻的重量训练会显得较为尴尬,直到你习惯为止。它提供了一种不同的对背阔肌的挤压方式。有时,Sometimes Dorian would substitute these for Hammer Strength one-arm rows.

完成1-2个热身组,再完成2-3个正式组,其中正式组每组完成该动作8-10次。

4.坐姿拉力器划船(Seated Cable Rows)

这是多里安训练背部肌肉用唯一使用的宽握距训练动作。使用一根宽的、直的手柄然后拉到你的胃部的位置,再者弯下你的背部充分激活所有的背阔肌。

多里安耶茨用坐姿拉力器划船训练背部完成1-2个热身组,再完成2-3个正式组,正式组每组做8-10次。

5.硬拉(Deadlifts)

多里安大力提倡训练者在背部练习的尾声添加一项动作——硬拉训练动作。 他总是强调,作为健美运动员,他唯一的兴趣就是让肌肉疲劳并且重建肌肉,而不是击败力量举运动的PB。 他还相信,硬拉可能导致受伤的可能性很高,因此如果的确想用硬拉训练背部,那么用一种在背部筋疲力尽的时候进行硬拉的策略可以避免,因为这个时候用较减轻的重量就可以达到刺激的效果。

但是不要认为差异到此为止!

曾经是经济学家的耶茨很少进行完整的硬拉动作,而更喜欢将杠铃置于到刚好膝盖下的位置。 他说,这是因为在杠铃提起动作的三分之一处,下背部处于完全伸展状态,而臀部和腘绳肌承担了所有用力。 又过了一天,耶茨又说,停止negative phase还可以使下背部保持较长时间内的张力的刺激。

完成1-2个热身组,再完成3-4个正式组,正式组每组做8-10次该动作。

注释:

多里安·耶茨使用超高强度、低训练量的方案训练背部 。 他通过充分实现肌肉神经连接以及结合自己身体的生理结构来达到训练效果。 许多人只专注于重量训练动作的前半程阶段,而后半程只是简单的让重物落回原位。而当耶茨进行训练的时候,在前半程结束后,会有1到2秒的肌肉收缩挤压这样能达到完全的肌肉收缩,然 后才是慢慢的可控制的后半程阶段。许多人没有意识到主要是值得重视的前半程的确是任何重量训练的最不容易做的阶段。不管你能举起多种的物体,你应该能在前半程刚好结束的时候,暂 停一两秒的位置恰好可以增加25%的重量,然后放下来的时候你其实可以减少这25%的重量——你应该以这种认识去积极的面对后半程的重量训练。 所以,注意你重量训练的没一个阶段,些许违背一些常规方法就可以带给你的背部肌肉相应的增长。