Larissa Reis是IFBB 职业形体模特、职业健身模特。她是Nutrex营养补剂品牌的代言人之一， 在巴西非常受欢迎，她喜欢用高训练量练习动作。以下是她的日常训练方案。
第一天: 肩腹训练
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肩部训练 |
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坐姿哑铃推举 |
3组 |
12-15次 |
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单臂哑铃前平举 |
3组 |
12-15次 每只胳膊 |
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站姿拉力器单臂侧平举 |
3组 |
12-15次 |
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坐姿双臂平拉 |
3组 |
12-15次 |
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固定器械肩推 |
3组 |
12-15次 |
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腹部训练 |
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斜板后仰起坐 |
3组 |
20-25次 |
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悬垂屈膝上举 |
3组 |
20-25次 |
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斜板仰卧腿上举 |
3组 |
20-25次 |
第二天: 上臂训练
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肱二头肌训练 |
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哑铃弯举 |
4组 |
15次 |
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杠铃弯举 |
4组 |
15次 |
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固定器械平托臂弯举 |
4组 |
15次 |
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肱三头肌训练 |
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站姿正握下拉 |
4组 |
15次 |
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哑铃颈后臂屈伸 |
4组 |
15次 |
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双杠臂屈伸 |
4组 |
15次 |
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第三天: 腿部训练
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大腿训练 |
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坐姿腿屈伸 |
3组 |
12-15次 |
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深蹲 |
3组 |
12-15次 |
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腿举 |
3组 |
12-15次 |
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仰卧小腿屈伸 |
3组 |
12-15次 |
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小腿训练 |
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坐姿提踵 |
3组 |
25次 |
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站姿提踵 |
3组 |
25次 |
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第四天: 背部训练
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背部训练 |
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引体向上 |
3组 |
12-15次 |
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拉力器背阔肌下拉 |
3组 |
12-15次 |
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坐姿划船 |
3组 |
12-15次 |
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单臂哑铃划船 |
3组 |
12-15次 |
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俯卧挺身 |
3组 |
12-15次 |
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固定器械坐姿背屈伸 |
3组 |
12-15次 |
第五天: 胸腹训练
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胸部练习 |
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上斜推举 |
3组 |
12-15次 |
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平板卧推 |
3组 |
12-15次 |
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俯卧撑 |
3组 |
12-15次 |
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站姿拉力器夹胸 |
3组 |
12-15次 |
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固定器械坐姿夹胸 |
3组 |
12-15次 |
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腹部练习 |
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斜板后仰起坐 |
3组 |
20-25次 |
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悬垂屈膝上举 |
3组 |
20-25次 |
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斜板仰卧腿上举 |
3组 |
20-25次 |
第六天: 腘绳肌和臀部练习
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杠铃或哑铃弓步蹲 |
3组 |
12-15次 每条腿 |
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双腿分开杠铃蹲 |
3组 |
12-15次 |
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直腿硬拉 |
3组 |
12-15次 |
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仰卧小腿 屈伸 |
3组 |
12-15次 |
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坐姿小腿屈伸 |
3组 |
12-15次 |
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站姿单腿屈伸 |
3组 |
12-15次 |
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拉力器直腿内收拉 |
3组 |
12-15次 |
