首页 > 形体 > 女运动员 >

健身模特Larissa Reis训练计划

时间: 2020-01-13 00:22 来源:www.jianshenbuji.com 作者:中国健身补剂网 收藏

Larissa Reis是IFBB 职业形体模特、职业健身模特。她是Nutrex营养补剂品牌的代言人之一, 在巴西非常受欢迎,她喜欢用高训练量练习动作。以下是她的日常训练方案。

第一天: 肩腹训练
肩部训练
坐姿哑铃推举 3组 12-15次
单臂哑铃前平举 3组 12-15次  每只胳膊
站姿拉力器单臂侧平举 3组 12-15次
坐姿双臂平拉 3组 12-15次
固定器械肩推 3组 12-15次
腹部训练
斜板后仰起坐 3组 20-25次
悬垂屈膝上举 3组 20-25次
斜板仰卧腿上举 3组 20-25次
第二天: 上臂训练
肱二头肌训练
哑铃弯举 4组 15次
杠铃弯举 4组 15次
固定器械平托臂弯举 4组 15次
肱三头肌训练
站姿正握下拉 4组 15次
哑铃颈后臂屈伸 4组 15次
双杠臂屈伸 4组 15次
     
     
第三天: 腿部训练
大腿训练
坐姿腿屈伸 3组 12-15次
深蹲 3组 12-15次
腿举 3组 12-15次
仰卧小腿屈伸 3组 12-15次
小腿训练
坐姿提踵 3组 25次
站姿提踵 3组 25次
     
     
第四天: 背部训练
背部训练
引体向上 3组 12-15次
拉力器背阔肌下拉 3组 12-15次
坐姿划船 3组 12-15次
单臂哑铃划船 3组 12-15次
俯卧挺身 3组 12-15次
固定器械坐姿背屈伸 3组 12-15次
第五天: 胸腹训练
胸部练习
上斜推举 3组 12-15次
平板卧推 3组 12-15次
俯卧撑 3组 12-15次
站姿拉力器夹胸 3组 12-15次
固定器械坐姿夹胸 3组 12-15次
腹部练习
斜板后仰起坐 3组 20-25次
悬垂屈膝上举 3组 20-25次
斜板仰卧腿上举 3组 20-25次
第六天: 腘绳肌和臀部练习
杠铃或哑铃弓步蹲 3组 12-15次 每条腿
双腿分开杠铃蹲 3组 12-15次
直腿硬拉 3组 12-15次
仰卧小腿 屈伸 3组 12-15次
坐姿小腿屈伸 3组 12-15次
站姿单腿屈伸 3组 12-15次
拉力器直腿内收拉 3组 12-15次
第七天:休息
休息