结合前面讲的肩部肌肉推举系列动作，我们还有一些比较通用（有些只针对杠铃，有些对杠铃、哑铃都通用，由于非自由器械推举和壶铃推举比较特殊，因此不会在此列出，会在以后壶铃专题和器械推举系列动作单独说明）的训练事项，本文将从6个方面进行介绍。
-
1.训练的顺序
-
1）杠铃肩部推举训练是推举重量最重的肩部训练方式，应该在所有健身训练之前练习；
-
2）请在练习肱三头肌之前练习肩部，否则肱三头肌会在练习三角肌前疲惫，推举训练就没办法举起较重的重量。
 |
|
图解1：杠铃推举挺举过程 |
-
2.准备性动作（见图解1）
-
1）为了能把杠铃杆抓举到上胸前的锁骨位置，可采用爆发力性动作快速地将杠铃从地板上提升至肩部；
-
2）当采用站姿进行杠铃推举训练时，双脚站距要与髋同宽、或与肩同宽或稍比肩窄都可以，髋部与膝部要保持稳定。
-
3.动作与姿势
-
1）避免肩部、背部、腿部助力性的动作参与，要稍微锁住双肩的关节，只靠三角肌做动作，这样能增加三角肌等长收缩力量，锻炼效果会好；
-
2）举起杠铃（哑铃）要求举到手臂伸直（锁住）的时候，手臂要稍微有点弯曲，不要靠关节支撑，手臂的肌肉能得到充分的发展；
-
3）放下杠铃（哑铃）时的速度要慢于推举杠铃（哑铃）时的速度，要掌握好注意节奏快慢，集中精力到三角肌部位，锻炼效果会更好；
-
4）在重复放下和举起杠铃（哑铃）的过程中，身体都要始终保持挺直的姿势，手部始终要保持在杠铃的原位，不能在杠铃上移动；
-
5）在把杠铃（哑铃）向上举后，直到手臂甚至（不能完全伸直），这样能增加肌肉的支撑力。
 |
|
图解2：杠铃推举呼吸方法 |
-
4.推举与呼吸(见图解2)
-
1）要求上推时呼气的原因在于能增加身体的平衡性和稳定性，杠铃放下时吸气的原因在于能增加肩部、胸部对杠铃的支撑力；
-
2）推举起杠铃（哑铃）的同时呼气，呼气贯穿于动作整个过程；缓慢放下杠铃（哑铃）到接近锁骨位置的同时缓慢吸气，吸气贯穿于动作整个过程。
-
5.安全与防护1
-
1）锻炼前要用杠铃（哑铃）最大重量的50%做1到2组的热身动作，用较重的杠铃做训练更要对肩部肌肉进行热身；
-
2）训练时用力量举腰带可保护下背部肌肉以防受伤，对于下背部肌肉，还要求核心肌肉的辅助；
-
3）使用训练椅子靠背能防止下背部受伤，支持和减少不正确的姿势，训练时最好调整好靠背到几乎垂直的位置；
-
4）站姿最好采用史密斯杠铃机，如果史密斯杠铃机足够的大，采用站姿也比较好的选择；
-
5）史密斯杠铃机可帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
-
6.安全与防护2
-
1）大多数肩部伤病发生于放杠铃到支架的时候，而这是由肘部的角度（前臂和上臂）所导致的；
-
2）在训练刚开始和结束时最好有陪练（最好是两个人）帮助取放杠铃，若无陪练，勿在镜前做杠铃推举练习，也勿用大重量；
-
3）有一种错误的握姿就是大拇指不握住杠铃，这种情况当然会提供额外的力量使健身者能举起更多的重量；但是，这样做的潜在后果则是受伤，如果健身者手掌比较湿滑或者无力继续举起杠铃，那么将会有受伤的危险；
-
4）颈后军体推举尤其会对肩关节产生压力，由于每个人的身体结构不同，对肩关节的负重也有所不同，考虑到这一点，把杠铃放到你感到比较合适的位置可以避免受伤。
