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肩部力量训练方法

时间: 2013-02-15 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

举和提的组合动作应该能充分刺激健身者的肩部肌肉生长。建议训练时关节的运动范围要大一些。这样你才能发展形态较小的、起协同作用的肌腱套肌肉,这些肌肉在你肩部做运动时起稳定动作姿势的作用。

肩部训练单独用器械练习会降低肌腱套肌肉的稳定性功能,这样会导致此处肌肉长期的衰弱化。以下的动作是最适合健身初学者的肩部肌肉锻炼动作。当然,对于训练者来说,依靠大量的训练方法也许比较困难。由于健美运动员会追求肌肉围度,请记住在组间歇或者训练后都要做肩部伸展练习。

1.坐姿肩部推举。三角肌前束是最大的肩部肌肉群,用杠铃军体推举动作是不错的发展肌肉的训练办法。

2.军体推举训练动作器械推举动作。这两个动作额外地训练三角肌前束多一些。

3.肩部哑铃侧举肩部哑铃前举。这些训练动作更多的是锻炼三角肌中束和后束。你可以将身体稍微前倾,这样会产生更多的力量。

4.肩部哑铃推举。这是一个定期变化的肩部推举动作,但是用哑铃做这个动作会让你的运动幅度比较大且比较自然。

5.阿诺德推举。这是套由健美运动员阿诺德施瓦辛格所发明的动作,其目标在于补充以上练习所不能练习到的动作。

美国NCAA运动员罗德尼·威廉姆斯(Rrodney Williams)的篮球赛场英姿

其它的可选的肩部肌肉锻炼动作还有(包括肩部哑铃训练动作):重物直立上拉练习;俯立哑铃侧平举;侧卧哑铃侧平举;重物推举练习;拉力器单臂侧拉练习;俯立拉力器单臂侧拉练习;重物耸肩。重物指的是哑铃、杠铃和壶铃等。