肩部增肌的训练动作
在所有人体肌肉群里，三角肌肌群并不是大肌群，但是尽管这样，三角肌三个部位的肌肉还是都不能忽视，只有将这三个部位的肌肉都训练好了，才能达到球状三角肌（球状肩部是三角肌的最佳肌肉形态）。因此，在这里，我们要说，一个优秀的肩部训练动作计划应把到三角肌三个部位的肌肉都要安排到，训练计划的目的就是打造球状三角肌。
而肩部训练计划的安排都是按照复合训练动作和专项训练动作（专项训练动作分为整体训练动作、局部训练动作）安排的。复合训练动作是一个动作涉及多个肌群的动作，专项训练动作是一个动作由一个肌群完成的动作。其中，复合训练动作大多只完成三角肌前束和三角肌后束的锻炼，对于三角肌中束采用专项训练动作的情况多些。你只有掌握肩关节运动的常识，才能在你单独训练三角肌中束的时候会用得着。
肩部肌肉的复合训练动作
通常情况下，在你训练肩部的时候，也会训练到胸部和背部肌肉，这些都是复合动作，因此我们在安排训练组数和次数的时候，要适当地做好安排。肩部肌肉按训练部位划分，复合训练动作有两种：
三角肌前束复合训练动作，这些动作包括了坐姿（或站姿）杠铃（或哑铃）推举练习、上斜卧（或下斜卧）杠铃（或哑铃）推举练习、窄距仰卧杠铃推举练习、坐姿双臂平拉练习、仰卧哑铃飞鸟练习。
这些动作都是以推和举（离心收缩为主）类型的动作居多，通常情况，可以认为任何时候训练三角肌前束都要采用推举的姿势。这些动作同样会出现在胸部训练中，也可以说三角肌前束经常会在胸部训练中练到。
三角肌后束复合训练动作，这些动作包括了所有划船（单臂哑铃划船、俯身杠铃划船、T型杆划船、坐姿划船）练习、引体向上（或背阔肌下拉）练习、站姿杠铃上体（或杠铃划船）练习。
这些动作都是以拉和提（向心收缩为主）类型的动作居多，通常情况，可以认为任何时候训练三角肌后束都要采用提拉的姿势。这些动作同样会出现在背部训练中，也可以说三角肌前束经常会在背部训练中练到。
到目前为止，我们知道了肩部肌肉的复合训练动作，知道了做胸部训练的同时也能训练三角肌前束，而做背部训练同时也能训练三角肌后束。这样，即使不把肩部作为主要训练的部位，肩部也能获得较大的肌肉围度。
那么，剩下的三角肌中束应该采取什么动作呢，它们是否也是复合训练动作呢？其实，三角肌中束需要做专门的侧举侧拉训练，这是因此锻炼三角肌中束的动作不是复合训练动作，它们需要专项的训练动作完成。
肩部的专项训练动作
在介绍专项训练动作之前，需要提醒的是，尽管对于初学者或运动员而言，从复合训练动作和整体训练动作开始训练更合适，但是若要打造三角肌中束成球形，认识这些动作很有必要，其中局部训练动作只能训练到三角肌的三个部位中的某一个部位。它们分别是：
三角肌整体训练动作：坐姿/站姿杠铃推举（杠铃军体推举）练习、坐姿颈后杠铃推举（杠铃训练机推举）练习、坐姿/站姿哑铃肩部推举练习；
三角肌前束局部动作：杠铃前平举练习、哑铃前平举练习、拉力器前平拉练习；
三角肌中束局部动作：坐姿/站姿哑铃侧平举练习、综合训练机屈臂侧平举练习、侧斜卧单臂哑铃侧平举练习、站姿拉力器交叉双臂侧拉练习；
三角肌后束局部动作：俯身哑铃侧平举练习、俯斜卧哑铃双臂侧平举练习、站姿拉力器双臂侧拉练习、拉力器夹胸练习。
当然，我们还可以发现，无论是复合训练动作，还是专项训练动作，三角肌前束采用的常是前举前拉动作和肩部推举动作训练，三角肌中束采用的常是侧举侧拉动作训练，三角肌后束采用的常是俯身侧举侧拉动作、蝴蝶机夹胸动作训练。