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坐姿集中肱二头肌哑铃弯举

时间: 2019-11-20 15:31 来源:www.jianshenbuji.com 作者:中国健身补剂网 收藏

坐姿集中二头肌哑铃弯举是强化二头肌训练的动作,主要特点是通过身体姿势的调整使得重量负荷集中在肱二头肌上面,而且在整个运动过程中(前臂屈曲或者称之为肱二头肌屈曲),需要集中意志力在肱二头肌上面,使得肱二头肌得 到最佳程度的刺激。

哑铃单臂弯举完整动作
动作起始
结束位置
动作半程
顶峰收缩
哑铃单臂弯举完整动作

集中二头肌哑铃弯举也叫做单臂哑铃弯举,它有两个版本,一个是坐姿,一个是站姿,更为科学的是坐姿,因为它无需在姿势的平衡上分散注意力和精力。具体的详细情况,请看下面的介绍。

目标肌肉群

主要肌肉群:肱二头肌

次要肌肉群:三角肌前束、前臂肌肉

  • 练习说明
  • 动作要领
  • 视频图解

练习说明

1.起始姿势:

坐在训练专用长凳的尽头,假设是先右手,将右手的肘部,也就是上臂的后部,放在右腿内侧的顶部,两腿之间,将左手放在左腿上,手掌朝向左腿握住哑铃,手臂应该伸直,哑铃需要在靠近地板的上方。要求将脚平放在地板上。

2.动作的流程:

C手握哑铃,缓慢向上弯曲前臂,直到手臂处于屈曲(二头肌收缩)的位置(靠近肩膀的位置)。短暂停顿后(不至于刚到顶峰收缩,马上你就要准备伸展,这就是控制停顿时间的一个认知),慢慢将哑铃放回起始位置。若干次重复后到达力竭,说明做完了一组。接着D手完成跟C手相同的动作。

3.次数和组数:

第一次循环(第一组),先C胳膊做一组,然后D胳膊接着做一组。如果需要的话可以做第二次循环(第二组)、做第三次循环(第三组)。。。 每次循环都应该从C胳膊 开始,C胳膊可以是右臂,也可以是左臂。

4.次数和组数的类型:

相对于一个训练单元,多个训练组,每组均为相同重量负荷,我们可以采取另外一种较为高级的方式(一般为运动员采用的训练方式),一个训练单元,多个训练组,每组不同重量负荷。也就是说,每组不同的训练重量和次数,具体点就是,每一组重量负荷递增(每一组训练次数必然随之递减)。

动作要领

A.此动作本身的确较为偏向调用二头肌,但是这样解释是不够明确的 ,该动作还需要您通过意识性地将神经集中(Concentrate)在肱二头肌,而且必需在整个运动范围都这样做。

B.在一次完整的动作(二头肌伸展A->二头肌收缩A-二头肌收缩B(顶峰)->二头肌伸展B)过程中,在前臂放下哑铃的这一阶段(二头肌收缩B->二头肌伸展B),需要缓慢而平稳,这非常的重要。

C.您也可以不采取坐姿,因此称之为“集中二头肌站姿哑铃弯举”,是否采取站立的方式,完全根据个人的方便程度,坐姿的锻炼要求更多更严格。站姿的情况下,可以在躯干向前弯曲且手臂在您面前的状态下站立进行此锻炼。在这种情况下,手臂后部无需使用腿部支撑,因此您需要付出额外的努力以确保上臂不动。这是练习的更具挑战性的版本,不建议用于出现下背部问题的训练者。

D.尽量不要猛拉上半身或者摆动,调用上半身肌肉或者其它肌肉群协助发力,的确可以减少训练阻力,也就是减少肱二头肌对重量的弯举难度,但是却达不到刺激肱二头肌的效果。

E.次数(力竭)、组数、重量负荷都很重要,但是由于这个动作的特殊性,该动作最强调神经集中在肱二头肌,所以不要忽视关键而去强调次数、组数、重量。

F.在举起哑铃的半程中(二头肌伸展A->二头肌收缩A),需要进行呼气,在放下哑铃的半程中(二头肌收缩B->二头肌伸展B),需要进行吸气。

G.在一次完整的动作过程中,整个动作只能前臂移动,上臂并不能移动,也就是肩关节和腕关节都不能发生角度变化,只有肘关节产生角度变化。

H.标准动作:在一个完整动作的两个半程中间,也就是二头肌完全收缩的位置,请确保手臂的小指高于拇指,这保证了肱二头肌良好的收缩,用这个判断你姿势的对错。

I.虽然在放下哑铃的过程中动作需要较为缓慢,因此耗时较多,但是,二头肌处于顶峰的时候也是收缩的,也就是所二头肌的收缩与二头肌的伸展用时差不多,整体上"二头肌伸展A->二头肌收缩A-二头肌收缩B" 用时与"二头肌收缩B->二头肌伸展B"用时差不多。

视频图解

单臂弯举 基本姿势 单臂弯举 胳膊打直 凯格林
kai greene动作示范 起始位置 上臂依靠大腿的位置
菲尔西斯 站姿单臂哑铃弯举 Phil Heath 站姿哑铃弯举 站姿哑铃