侧身单腿腿举训练计划

侧身单腿腿举训练计划

坐在45度斜角的腿举机上，然后把身体转向一侧。把手臂支撑在地板上，以便保持身体平衡。

把位于上方的脚蹬在蹬脚板的中间位置，脚尖稍稍朝上。

把蹬脚板缓慢下放，弯曲膝关节，直到膝关节几乎触及胸部，因为那样很容易导致膝关节受伤。

这个姿势很难采用大重量训练，你应该保持对动作节奏的控制，很好地感受目标肌群的收缩和舒张。每组次数范围保持在10～15次。

建议你采用很轻的重量训练，等到熟练掌握动作要领之后，再逐步增加负重量。

注：当想重点刺激股四头肌的外侧时，大多数人都会做窄脚间距的深蹲、腿举和哈萨克蹲，但是，查尔斯推荐的这个动作，训练效果确实超乎想象的。这个动作较难掌握，所以，刚开始负重量轻一点。如果你想重点刺激股四头肌的外侧，这是一个很好的孤立训练动作 。