中级健身增肌训练计划

参看课程表：中级健身增肌训练计划表

1．训练动作：大肌肉群采用2-3个动作、小肌肉群则采用2个动作为宜。

2．训练次数：除小肌肉群外，一般局部肌肉每组做6-10次为宜，即最多不超过12次，最少不低于6次。

3．训练组数：大肌肉群局部肌肉一次训练课不超过8-10组；小肌肉群不超过6-8组。每个动作大肌肉群做3-4组；小肌肉群做2-3组。没堂训练课综合组数一般不超过35-40组。

4．训练间歇：组与组之间的间歇在1分钟左右，最多不超过1.5分钟。

5．训练强度：以最大重量的75%-80%练习，动作应竭尽全力，但不要采用强迫次数练习。

6．训练时间：对于中级训练阶段的人，每次训练时间在1小时为好，最多不超过1.5小时。

7．训练频率：一般用4天双分化的训练方法，即将全身的肌肉群分成两大部分，每个部分每周练两次，每周共进行4次训练。如周一、四第一课，周二、五练第二课，周三、六、日休息。划分部分可以以上肢来区分，也可以练推和练拉（推的动作如卧推、推举、器械下压等；拉的动作有引体向上、划船、弯举）动作来区分。

如果用以上训练计划感觉比较疲劳，可以把一周四次的训练改为一周训练三次，即一三五或二四六训练，其它时间休息，即周一练第一课，周三练第二课，周五练第三课，一次类推，循环练习。这样可以使局部肌肉在两周中锻炼三次，从而避免了因一周四天的紧张训练带来的疲劳。这个训练计划会使所练的肌肉在下一次训练中获得充分恢复，因为训练频率相对于一周练四次减少了。