2.初级健身增肌计划表（2）：1周训练3次肌肉
参考：初级健身增肌训练计划
| —— · 初级阶段前3月健身训练计划，1周练3次 · —— | ||||||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | # 第1个月 | # 第2个月 | # 第3个月 | 可替代动作 | |||
| 组数 | 每组次数 | 组数 | 每组次数 | 组数 | 每组次数 | |||
| 胸部 | 平卧推举 | 1 | 10-12 | 2 | 10-12 | 2 | 8-10 | 哑铃卧推 |
| 背部 | 引体向上 | 1 | 10-12 | 2 | 10-12 | 2 | 8-10 | 杠铃划船 |
| 肩部 | 杠铃推举 | 1 | 10-12 | 2 | 10-12 | 2 | 8-10 | 颈后推举 |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 1 | 10-12 | 2 | 10-12 | 2 | 8-10 | 哑铃弯举 |
| 肱三头肌 | 器械下压 | 1 | 10-12 | 2 | 10-12 | 2 | 8-10 | 仰卧臂屈伸 |
| 大腿 | 杠铃深蹲 | 1 | 10-12 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 剪蹲 |
| 股二头肌 | 腿弯举 | 1 | 10-12 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | |
| 下背部 | 屈腿硬拉 | 1 | 10-12 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 仰卧挺身 |
| 小腿 | 器械提踵 | 1 | 15-20 | 2 | 15-20 | 2 | 12-15 | 单脚提踵 |
| 腹部 | 仰卧起坐 | 1 | 15-20 | 2 | 15-20 | 2 | 12-15 | 仰卧举腿 |
| —— · 初级阶段后3月健身训练计划，1周练3次 · —— | ||||||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | # 第4个月 | # 第5个月 | # 第6个月 | 可替代动作 | |||
| 组数 | 每组次数 | 组数 | 每组次数 | 组数 | 每组次数 | |||
| 胸部 | 上斜推举 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 双杠臂屈伸 |
| 仰卧飞鸟 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 器械夹熊 | |
| 背部 | 器械下拉 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 坐姿划船 |
| 哑铃划船 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 引体向上 | |
| 肩部 | 哑铃平举 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 直立划船 |
| 侧平举 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 俯立飞鸟 | |
| 肱二头肌 | 哑铃弯举 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 杠铃弯举 |
| 斜坐弯举 | 1 | 8-10 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 垫肘弯举 | |
| 肱三头肌 | 站立臂屈伸 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 器械下压 |
| 俯立臂屈伸 | 1 | 8-10 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 坐姿臂屈伸 | |
| 大腿前部 | 深蹲 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 剪蹲 |
| 腿屈伸 | 1 | 8-10 | 2 | 8-10 | 2 | 8-10 | 器械蹬腿 | |
| 股二头肌 | 站立腿弯举 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 | 直腿硬拉 |
| 下背部 | 俯卧挺身 | 2 | 8-10 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 | 屈腿硬拉 |
| 小腿 | 坐式提踵 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 | 4 | 12-15 | 器械提踵 |
| 腹部 | 搁凳仰卧起坐 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 | 斜板仰卧起坐 |
| 仰卧举腿 | 2 | 12-15 | 3 | 12-15 | 3 | 12-15 | 悬垂举腿 | |