参考：中级健身增肌训练计划
| —— · 中级阶段健身训练计划第1课，周一周四练 · —— | ||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 | 可替代动作 |
| 背部 | 引体向上 | 3 | 8-10 | 颈后下拉 |
| 窄握下拉 | 2 | 8-10 | 器械划船 | |
| 杠铃划船 | 3 | 6-10 | 哑铃划船 | |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 8-10 | 站立哑铃弯举 |
| 坐姿哑铃弯举 | 3 | 8-10 | 垫肘哑铃弯举 | |
| 大腿 | 杠铃深蹲 | 4 | 8-10 | 剪蹲 |
| 腿屈伸 | 3 | 10-12 | 器械蹬腿 | |
| 腿弯举 | 3 | 8-12 | 站立腿弯举 | |
| 下背部 | 屈腿硬拉 | 3 | 10-12 | 俯身弯起 |
| 小腿 | 器械提踵 | 3 | 12-15 | 单腿提踵 |
| 坐姿提踵 | 3 | 15-20 | 骑驴式提踵 | |
| —— · 中级阶段健身训练计划第2课，周二周五练 · —— | ||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 | 可替代动作 |
| 胸部 | 平卧推举 | 3 | 8-10 | 哑铃卧推 |
| 上斜哑铃推举 | 3 | 8-10 | 上斜飞鸟 | |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 8-10 | 拉力器夹胸 | |
| 肩部 | 杠铃坐姿推举 | 3 | 6-10 | 颈后推举 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 8-12 | 直立上拉 | |
| 俯立飞鸟 | 3 | 8-12 | 前平举 | |
| 杠铃耸肩 | 3 | 8-12 | 哑铃耸肩 | |
| 肱三头肌 | 器械下拉 | 3 | 8-10 | 窄握卧推 |
| 仰卧臂屈伸 | 3 | 8-10 | 托举 | |
| 前臂 | 正握哑铃弯举 | 2 | 8-10 | |
| 反握腕屈伸 | 2 | 12-15 | ||
| 正握腕屈伸 | 2 | 12-15 | ||
| 腹部 | 搁凳仰卧起坐 | 3 | 15-20 | 平板仰卧起坐 |
| 仰卧举腿 | 3 | 15-20 | 悬垂举腿 | |