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高级健身增肌训练计划表：3天3分化训练

时间: 2019-07-25 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 次 收藏

1.初级健身增肌训练计划表（1）：1周练2次肌肉

2.初级健身增肌训练计划表（2）：1周练3次肌肉

3.中级健身增肌训练计划表

4.高级健身增肌训练计划表：3天3分化训练

参考：高级健身增肌训练计划

—— · 高级阶健身训练计划1，第1天 · ——
锻炼部位 动作名称 组数 每组次数
背部 宽握引体向上 4 8-10
窄握器械下拉 3 8-10
杠铃划船 4 6-8
胸部 平卧推举 4 6-10
上斜哑铃卧推 3 8-10
双杠臂屈伸 4 8-10
平卧飞鸟 3 8-10
—— · 高级阶健身训练计划1，第2天 · ——
锻炼部位 动作名称 组数 每组次数
肩部 坐姿哑铃推举 4 4-8
直立上拉 3 8-10
侧平举 3 8-10
俯立侧平举 3 8-10
杠铃耸肩 4 8-10
大腿 杠铃深蹲 4 6-10
腿屈伸 3 10-12
机器蹬伸 3 8-12
腿弯举 4 8-10
下背部 直腿硬拉 3 10-12
俯卧挺身 3 12-15
小腿 器械提踵 3 12-15
坐姿提踵 3 12-15
—— · 高级阶健身训练计划1，第3天 · ——
锻炼部位 动作名称 组数 每组次数
肱二头肌 杠铃弯举 4 6-10
哑铃斜坐弯举 3 8-10
垫肘弯举 2 8-10
肱三头肌 器械下压 4 6-10
仰卧臂屈伸 3 8-10
托举 3 8-10
前臂 正握弯举 3 8-10
反握腕弯举 3 12-15
正握腕弯举 3 12-15
腹部 搁凳仰卧起坐 4 12-15
悬垂举腿 4 12-15

5.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（1）

6.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（2）

7.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（3）

8.增肌困难者的健身训练计划表

9.初级快速增肌健身训练计划表

10.中级快速增肌健身训练计划表

11.高级快速增肌健身训练计划表

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