5.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（1）
参考：高级健身增肌训练计划
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练(1)，第1天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 背部 | 宽握胸前下拉 | 5 | 8-10 |
| 坐式划船 | 3 | 8-10 | |
| 杠铃划船 | 4 | 6-8 | |
| 胸部 | 杠铃弯举 | 4 | 6-10 |
| 哑铃斜坐弯举 | 3 | 8-10 | |
| 器械弯举 | 3 | 8-10 | |
| 前臂 | 侧弯举 | 4 | 6-10 |
| 反握腕弯举 | 3 | 12-15 | |
| 正握腕弯举 | 3 | 12-15 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练(1)，第2天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 胸部 | 斜板推举 | 4 | 6-8 |
| 平卧飞鸟 | 4 | 8-10 | |
| 双杠臂屈伸（负重） | 3 | 6-10 | |
| 坐姿夹胸 | 3 | 10-12 | |
| 肱三头肌 | 窄握卧推 | 4 | 6-10 |
| 器械下压 | 4 | 8-10 | |
| 托举 | 3 | 8-10 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练(1)，第3天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 大腿 | 深蹲 | 5 | 6-10 |
| 腿屈伸 | 4 | 10-12 | |
| 器械蹬伸 | 4 | 8-10 | |
| 股二头肌 | 腿弯举 | 4 | 8-10 |
| 站立腿弯举 | 4 | 8-10 | |
| 下背部 | 屈腿硬拉 | 4 | 6-10 |
| 俯立弯起 | 3 | 10-15 | |
| 小腿 | 坐式提踵 | 4 | 12-15 |
| 单脚提踵 | 4 | 12-15 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练(1)，第4天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 肩部 | 颈后推举 | 4 | 6-8 |
| 直立上拉 | 4 | 8-10 | |
| 侧平举 | 3 | 8-10 | |
| 俯立侧平举 | 3 | 8-10 | |
| 杠铃耸肩 | 4 | 8-10 | |
| 腹部 | 平板仰卧起坐 | 4 | 12-15 |
| 悬垂举腿 | 4 | 12-15 | |