5.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（2）
参考：高级健身增肌训练计划
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练（2），第1天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 胸部 | 平卧推举 | 4 | 6-8 |
| 双杠臂屈伸（负重） | 3 | 8-9 | |
| 上斜飞鸟 | 3 | 10-12 | |
| 坐式夹胸 | 3 | 8-12 | |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 6-10 |
| 斜托弯举 | 3 | 8-10 | |
| 拉力器弯举 | 3 | 8-10 | |
| 腹肌 | 搁凳仰卧起坐 | 3 | 15-20 |
| 单杠直腿上抬 | 3 | 15-20 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练（2），第2天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 背部 | 颈后引体向上 | 4 | 8-12 |
| 窄握下拉 | 3 | 8-12 | |
| 杠铃划船 | 3 | 8-10 | |
| 哑铃划船 | 3 | 8-10 | |
| 肱三头肌 | 仰卧臂屈伸 | 3 | 8-10 |
| 站立下压 | 3 | 6-10 | |
| 俯立臂屈伸 | 3 | 8-10 | |
| 前臂 | 正握杠铃弯举 | 3 | 6-10 |
| 正握腕弯举 | 3 | 12-15 | |
| 反握腕弯举 | 3 | 12-15 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练（2），第3天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 肩部 | 杠铃颈后推举 | 4 | 8-10 |
| 哑铃推举 | 3 | 6-8 | |
| 前平举 | 3 | 8-10 | |
| 俯立飞鸟 | 3 | 10-12 | |
| 哑铃耸肩 | 3 | 10-12 | |
| 小腿 | 器械提踵 | 3 | 12-15 |
| 坐式提踵 | 3 | 12-15 | |
| —— · 高级阶健身训练计划，4天4分化训练（2），第4天 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 大腿 | 前蹲 | 4 | 8-12 |
| 腿屈伸 | 3 | 10-12 | |
| 剪蹲 | 3 | 12-15 | |
| 股二头肌 | 站立腿弯举 | 3 | 8-10 |
| 直腿硬拉 | 3 | 6-10 | |
| 下背部 | 屈腿硬拉 | 3 | 6-10 |
| 俯身弯起 | 2 | 12-15 | |