7.高级健身增肌训练计划表：4天4分化训练（3）
参考：高级健身增肌训练计划
| —— · 高级阶段健身训练计划，4天4分化训练（3），星期一 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 胸部 | 上斜卧推 | 4 | 6-10 |
| 平卧哑铃推举 | 3 | 8-10 | |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 6-10 | |
| 平卧飞鸟 | 3 | 8-10 | |
| 背部 | 宽握引体向上 | 4 | 6-10 |
| 窄握下拉 | 3 | 8-12 | |
| 杠铃划船 | 3 | 6-8 | |
| 坐式划船 | 3 | 8-10 | |
| —— · 高级阶段健身训练计划，4天4分化训练（3），星期二 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 6-10 |
| 斜做哑铃弯举 | 3 | 8-10 | |
| 斜板弯举 | 3 | 8-12 | |
| 肱三头肌 | 站立器械下压 | 3 | 6-10 |
| 托举 | 3 | 8-10 | |
| 直臂下压 | 3 | 8-12 | |
| 前臂 | 哑铃侧弯举 | 3 | 8-12 |
| 反握腕弯举 | 3 | 12-15 | |
| 正握腕弯举 | 3 | 23-15 | |
| —— · 高级阶段健身训练计划，4天4分化训练（3），星期四 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 大腿 | 深蹲 | 4 | 6-10 |
| 腿屈伸 | 3 | 8-12 | |
| 器械蹬伸 | 3 | 8-10 | |
| 股二头肌 | 器械腿弯举 | 3 | 8-12 |
| 站立腿弯举 | 3 | 8-12 | |
| 下背部 | 屈腿硬拉 | 3 | 8-12 |
| 俯身弯起 | 3 | 12-15 | |
| 小腿 | 单腿提踵 | 4 | 12-15 |
| 骑驴提踵 | 4 | 15-20 | |
| —— · 高级阶段健身训练计划，4天4分化训练（3），星期六 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 肩部 | 杠铃推举 | 4 | 6-8 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 8-12 | |
| 俯立侧平举 | 3 | 8-12 | |
| 哑铃前平举 | 3 | 8-12 | |
| 哑铃耸肩 | 3 | 10-12 | |
| 腹部 | 斜板仰卧起坐 | 4 | 12-15 |
| 悬垂举腿 | 4 | 12-15 | |