8.增肌困难者健身训练计划表
| —— · 增肌困难者健身训练计划，第一堂课 · —— | |||
| 训练部位 | 训练动作 | 训练组数 | 每组次数 |
| 胸部 | 平卧推举 | 3 | 6A |
| 背部 | 杠铃划船 | 3 | 6A |
| 肩部 | 杠铃推举 | 3 | 6B |
| 股二头肌 | 俯卧腿弯举 | 3 | 10B |
| 上腹部 | 仰卧起坐 | 2 | 12B |
| —— · 增肌困难者健身训练计划，第二堂课 · —— | |||
| 训练部位 | 训练动作 | 训练组数 | 每组次数 |
| 大腿 | 杠铃深蹲 | 3 | 15A |
| 下背部 | 硬拉 | 3 | 6A |
| 小腿 | 负重提踵 | 3 | 12B |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 6B |
| 下腹部 | 仰卧举腿 | 2 | 12B |
A:表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%
B:表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。
9.初级快速健身增肌训练计划表
10.中级快速健身增肌训练计划表
11.高级快速健身增肌训练计划表