1．训练动作：一个部位的肌肉1周只练1次，腹肌可练2次。多练基本动作，少做孤立动作。
2．训练次数：每组练习做6-8次。
3．训练组数：每个部位练3-6组。
4．训练间歇：组与组之间的间歇为60到90秒。
5．训练强度：采用大重量，在坚持正确技术动作的前提下每组练习都要做到力竭，必要时刻采用借力法则。
6．训练时间：每次训练35-40分钟，最多不超过1个小时。
7．训练频率：每周只训练2次，最多不超过3次。
A．保证充足睡眠，一般每天至少8小时。午睡1小时左右。尽量减少不必要的能量消耗，注意休息，以促进肌体的恢复。
B．不要急于增加有氧训练，以免消耗更多能量，影响肌肉增长。若进行有氧训练是，则每周不超过3次，每次20分钟，最多不超过30分钟，训练时心率应保持在低限，即最高心率（220-年龄）的60%足有。
C．少食多餐，每天进食5-6次是，以提高蛋白质的吸收率。蛋白质的摄取量最好为每日每公斤体重2克左右。
D．保持乐观愉快的心境，要有耐心，不要急于求成，相信自己一定能练出强壮的体格。