9.初级快速增肌健身训练计划表
| —— · 快速增肌 · 初级阶段健身训练计划，前3月 · —— | |||||||
| 动作名称 | 训练组数 | 训练次数 | 所练肌肉 | ||||
| 第一个月 | 第二个月 | 第三个月 | |||||
| 平板卧推 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 胸大肌 | ||
| 杠铃划船 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 背阔肌 | ||
| 坐姿杠铃推举 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 三角肌 | ||
| 杠铃弯举 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 肱二头肌 | ||
| 器械下压 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 肱三头肌 | ||
| 深蹲 | 1 | 2 | 3 | 10-12 | 股四头肌 | ||
| 腿弯举 | 1 | 2 | 3 | 10-12 | 股二头肌 | ||
| 器械负重 | 1 | 2 | 3 | 12-15 | 小腿肌 | ||
| 硬拉 | 1 | 2 | 3 | 8-12 | 腰后肌群 | ||
| 仰卧起坐 | 1 | 2 | 3 | 12-15 | 腹直肌 | ||
10.中级快速增肌健身训练计划表
11.高级快速增肌健身训练计划表