10.中级快速增肌健身训练计划表
| —— · 快速增肌 · 中级阶段健身训练计划，第1课 · —— | |||||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 | ||||
| 胸大肌 | 斜板卧推 | 3 | 6-10 | ||||
| 胸大肌 | 平板飞鸟 | 2 | 6-10 | ||||
| 胸大肌 | 双杠臂屈伸 | 2 | 6-10（负重） | ||||
| 背阔肌 | 单杠引体向上 | 3 | 6-10（负重） | ||||
| 背阔肌 | 坐式划船 | 3 | 8-10 | ||||
| 腰后肌群 | 屈腿硬拉 | 3 | 8-10 | ||||
| 腹直肌上部 | 仰卧起坐 | 3 | 12-15 | ||||
| 腹直肌下部 | 仰卧举腿 | 3 | 12-15 | ||||
| —— · 快速增肌 · 中级阶段健身训练计划，第2课 · —— | |||||||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 | ||||
| 三角肌 | 坐姿颈后推举 | 3 | 6-10 | ||||
| 三角肌 | 哑铃侧平举 | 2 | 8-10 | ||||
| 三角肌 | 俯立飞鸟 | 2 | 8-10 | ||||
| 斜方肌 | 杠铃耸肩 | 3 | 8-12 | ||||
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 3 | 8-10 | ||||
| 肱二头肌 | 哑铃斜坐弯举 | 2 | 8-10 | ||||
| 肱三头肌 | 哑铃臂屈伸 | 3 | 8-10 | ||||
| 肱三头肌 | 哑铃托举 | 2 | 8-10 | ||||
| 股四头肌 | 杠铃深蹲 | 3 | 6-10 | ||||
| 股四头肌 | 腿屈伸 | 2 | 10-12 | ||||
| 股四头肌 | 腿蹬伸 | 2 | 8-10 | ||||
| 股二头肌 | 腿弯举 | 3 | 6-10 | ||||
| 小腿肌 | 器械提踵 | 3 | 8-12 | ||||
| 小腿肌 | 做式提踵 | 2 | 8-12 | ||||
11.高级快速增肌健身训练计划表