我们为您推荐两个肩部训练计划，当然还可有其它的肩部训练计划，其实都是由不同动作组成的，因为不同动作的组合侧重锻炼不同的部位。
B1.肩部健身训练计划1
| 肩部训练 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 颈后坐姿推举 | 4 组 | 第一组6-8次, 其它组做6，4，2 次 |
| 杠铃前平举 | 2 组 | 每组6-8 次 |
| 哑铃俯立侧平举 | 2 组 | 每组6-8 次 |
| 胸部伸展练习 | 每组动作之间做伸展练习 |
B2.肩部健身训练计划2
| 肩部训练 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 哑铃侧平举 | 4 组 | 第一组6-8次, 其它组做6，4，2 次 |
| 坐姿哑铃俯立侧平举 | 2 组 | 每组6-8 次 |
| 杠铃直立上拉 | 2 组 | 每组6-8 次 |
| 肩部伸展练习 | 每组动作之间做伸展练习 |
以上两个计划都是以打造强壮饱满的肩部肌肉为目的的，如果你是初学者建议您按照以下的肩部训练计划锻炼。
D1.初级肩部训练计划
适合初学者锻炼肩部肌肉使用的动作、组数、次数有六种，分别为(利用较高的次数以放松肌腱套)：
- 1.初级肩部训练动作示例1：
- 肩部杠铃推举 做4组练习，第1组10次、第2组8次、第3组6次、第4组4次。
- 哑铃侧平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 杠铃耸肩 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 2.初级肩部训练动作示例2：
- 肩部器械推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 前平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 哑铃耸肩 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 3.初级肩部训练动作示例3：
- 肩部哑铃推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 拉力器侧拉 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 直立划船 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 4.初级肩部训练动作示例4：
- 坐姿哑铃推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 俯立侧平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 直立划船 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 5.初级肩部训练动作示例5：
- 阿诺德推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 侧平举动作 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 杠铃耸肩动作 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 6.初级肩部训练动作示例6：
- 杠铃挺举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 前平举动作 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 俯立拉力器侧拉 做3组，每组分别为10、8、6次；
- 哑铃耸肩 做3组，每组分别为10、8、6次。
D2.高级肩部训练计划
适合初学者锻炼肩部肌肉使用的动作、组数、次数有三种，（肩部训练计划）分别为：
- 1.高级肩部训练动作示例1：
- 肩部杠铃推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 直立划船 做3组，每组分别为10、8、6次；
- 俯立拉力器侧拉 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 杠铃耸肩 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 2.高级肩部训练动作示例2：
- 坐姿哑铃推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 阿诺德推举 做3组，每组分别为10、8、6次；
- 前平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 侧平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 直立划船 做3组，每组分别为10、8、6次。
- 3.高级肩部训练动作示例3：
- 肩部推举 做4组，每组分别为10、8、6、4次；
- 哑铃推举 做3组，每组分别为10、8、6次；
- 侧平举 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 俯立拉力器侧拉 做3组，每组分别为12、10、8次；
- 直立划船 做3组，每组分别为10、8、6次。