>3.多里安·耶茨锻炼背部肌肉常用的训练动作
鹦鹉螺训练机上拉（如果有专门的训练器械的话）
上世纪70年代初期，亚瑟·琼斯把预先疲劳训练法则进行了成功的商业化。他设计出了一款鹦鹉螺上拉机。琼斯把在鹦鹉螺上拉机上做的动作称为“上半身的深蹲”。这款机器的最大好处是，它可以使背部肌群直接受到刺激，而不必借助比较薄弱的肱二头肌的辅助。因此，你可以使背部肌肉单独达到力竭，而不是因为肱二头肌的提前力竭，导致背部肌群受到的刺激不充分。在鹦鹉螺上拉机上，背部肌肉训练的动作幅度比较大，动作的起始点和结束点之间可以达到180度角。
我知道，并不是每一个健身房里都有鹦鹉螺上拉机，但在我自己的健身房里，早在20年前就有了这样的器械。我认为这种健美器械是增大背部肌群的无价之宝。把背部肌肉上拉动作放在训练课的开始阶段还有另外一个好处，那就是可以使背部肌肉预先疲劳，这样你就可以在随后的划船和下拉动作中使用较轻的重量训练，使背阔肌达到彻底力竭，影响背部肌肉训练的效果。
如果没有专门的健美训练器械，你也可以用哑铃做仰卧直臂上拉。当然，与专业的鹦鹉螺训练机上拉相比，仰卧直臂上拉的动作幅度较小，而且很那把肱三头肌排除在外。你也可以用拉索做直臂上拉。不过要想保持身体平衡，又使用足够大的训练负荷做拉索直臂上拉，并非易事。
窄握距拉索下拉
前面我已经说过了，我更喜欢采用窄握距做拉索下拉训练动作，而且通常采用掌心朝后的方式握杆。这样可以使背部肌肉训练的动作幅度最大化，还可以使肱二头肌处于力量最大的位置。
杠铃划船或单臂哑铃划船
我发现杠铃划船和单臂哑铃划船是两个效果最好的垂直上拉动作。我经常在两次背部肌肉训练时交替采用这两个训练动作。
用杠铃做划船动作时，我发现采用掌心朝后的握杆方式，可以使肱二头肌更便于发力 。我还发现，使上半身与地面呈70度角，并且把杠铃拉向腰部，可以比传统的上半身前倾到几乎与地面平行，并且把杠铃拉向胸部的方式，更好地刺激背部肌肉肌群。因为后者更偏重于刺激上背部肌群。
拉索划船或者机器坐姿划船
要想打造完美的背部肌肉，当然也离不开水平方向的划船动作，对于背部有伤，害怕用杠铃划船会加重伤情的人来说，坐姿划船是不错的替代动作。其实，只要你做杠铃划船时，确保下背部呈向下的弧形，而不是向上拱起，就可以放心大胆地做杠铃划船。在我的训练计划中，即包含杠铃和哑铃划船，也包含拉索或机器坐姿划船。
硬拉
上述训练动作的先后顺序如何安排并不是特别重要。但我觉得，像我这样始终把硬拉安排在背部训练课的最后进行，可能是最佳的模式，因为特别大重量的硬拉将给其他身体部位施加很大的压力。
如果把硬拉作为背部训练课的一个训练动作，那我将不得不使用 600磅，甚至是700磅的杠铃，才能确保一组做6-8次的力竭。相反，当他把硬拉放在背部训练课的最后才做时，只需使用405磅-495磅的杠铃就行了。
此外，做硬拉时，我不是每次都把杠铃放回地板之后再重新拉起来，而是把杠铃放到小腿中部的位置就上拉了。最初把杠铃抬离地面，主要是靠腿部和臀部的力量，这两个部位显然不是背部训练日所应该考虑的。