肌肉的力量训练_健身补剂网

B.肌肉的力量训练——

肌肉的力量训练也叫抗阻力训练，或者肌肉收缩训练。肌肉内部肌纤维组织、各肌群之间、外部阻力都是产生对肌肉产生阻力的因素。肌肉的动作都是在抗阻力的环境下完成的。

1.肌肉训练包括动力训练和静力训练，两种力量的训练都非常重要。

1）肌肉的动力训练是指肌肉部分收缩或全部收缩，肌长有变化的收缩（收缩屈、收缩伸）训练，其发展的是动力耐力和动力力量。

2）肌肉的静力训练是指肌肉部分收缩或全部收缩，肌长没有变化的收缩（收缩屈、收缩伸）训练，其发展的是静力耐力和静力力量，又分为两种训练方式:

# 静态拮抗收缩训练：相互拮抗的两组肌群共同收缩，长度不变，力量平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；

# 等长收缩训练：肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。

2.肌肉的三种收缩都会有三种对应的训练方式，每个训练方式有不同的力量训练器械。

1）肌群典型的等张收缩运动，比如变速跑运动；也可以利用哑铃、杠铃、拉力器进行等张训练，健美运动员通过等张收缩训练（比如站立臂屈伸训练）增加肌肉体积和力量。

2）肌群典型的等长收缩运动，比如跳高运动；也可以利用哑铃、杠铃进行等张训练，健美运动员通过等长收缩训练（比如站立提踵训练的顶峰收缩）增加肌肉体积和力量。

3）肌群典型的等动收缩运动，比如游泳运动；也可以利用专门的等动训练器械进行等动训练，健美运动员通过等动收缩训练肌肉体积和力量，从而增加在深蹲领域的力量。

3.等动收缩训练器械（见右图）


等动收缩器械1	等动收缩器械2

# 常见的运动由游泳和等动训练力量器械训练法。要进行这种训练的目的是提高肌肉长久爆发力的耐力。而训练方法只有依靠等动训练器械，哪怕是同样产生等动收缩的游泳也要依靠此种昂贵的训练器械进行训练提高等动收缩能力。

# 等动收缩训练器械的工作原理：由于一个全程动作中，每个动点的收缩力量会有变化，因此器械会根据这些力量变化，始终让肌肉处于应激状态（阻力=张力），使每个动点都处于顶峰收缩，也即等长收缩状态。这种训练能提高力量训练的效率，较短时间获得较快的肌肉力量的增长。等动收缩训练正在受到力量运动领域的重视。

4.等长和等张收缩的作用与动作（见右图）

等长收缩
等张收缩

1）包括等长收缩在内的静态收缩具有保持、固定、支持姿势的作用，常见的力量动作有撑、持、提、握；

2）包括等张收缩在内的动态收缩具有改变姿势的作用，常见的力量动作有压、举、推、拉。

3）如右图的俯卧撑动作，在上中下三个位置的上臂肌肉都是以静态支撑的方式做等长收缩，而在三个位置之间的下压和上举动作属于等张收缩。