超级组
具有相似的运动轨迹的两个或者更多的训练动用最大化的肌肉工作量去分别锻炼某单独的肌肉或者肌肉群。在每个训练动作之间没有休息时间。比如做bench press,这个动作做是训练的胸肌和肱三头肌，然后转到另外一个动作训练这个动作仅仅锻炼肱三头肌比如肱三头肌伸展或者pushdown。
推拉超级组
跟普通的超级组比较类似，但是所选的动作作用于相反的肌肉群。尤其是流星雨手臂的动作训练，比如结合肱二头肌弯举和肱三头肌pushdown。其它例子包括the shoulder pressandlat pulldown ，benchpress wide grio row
预疲劳组
在同一个肌肉的的不同组分别采用一个单独的动作组和一个复合的动作组的训练方式。单独的动作先让肌肉群疲劳，之后复合动作使用肌肉群的支持肌肉去锻炼。比如，肱三头肌通常帮助胸肌完成它的技能。但是在 bench press较弱的肱三头肌经常会首先力竭，这样肱三头肌限制了最胸肌的影响。在做benchpress前用pecfly，胸肌会先感到疲劳以至于肌肉再最后会同时力竭，而且会同时从动作训练中获益
力竭组
作用于两类肌肉纤维的最大刺激训练。一个超级组使用三种不同的动作作用在同一个肌肉群。第一种动作食用较重的重量（85%1RM）做大约5次，第二个用中等重量（70%1RM）做大约12次，最后第三个动作用较轻的重量 （50%1RM）做20到30次，甚至更轻的重量 （40%1RM）做40次甚至更多次。以上完成了一组，然后继续两组练习，一共需要三组。