心血管耐力和适能的11个要素

心血管耐力和适能的11个要素：心血管适能、肌肉耐力、身体构成、肌肉力量、灵活性、平衡能力、爆发你、协调速度、反映时间、敏捷性

心血管健康的11个要素分为两类：健康相关的健身和技能相关的健身。与健康有关的健身要素是诸如肌肉力量、肌肉耐力和心血管健康的素质。与技能相关的要素包括力量、敏捷性和速度。

总统体育健身理事会建议，年龄超过35岁且无运动能力的人应在开始锻炼计划或进行分级健身测试之前咨询医生。

健康素质要素

心血管适能

心血管适能（Cardiovascular fitness）是指心脏、呼吸系统、血管和血管在整个肌肉中以氧气形式提供燃料的能力。该组成部分包括肌肉加工燃料以促进持续体育锻炼的能力。

跑步和游泳是两项可以用来测量这一要素的体育项目。其他练习包括跳绳、划船、骑自行车、手球和壁球等游戏。

肌肉耐力

肌肉耐力 (Muscular Endurance) 由一根或一组肌肉持续发挥作用的能力组成。这包括肌肉承受重复收缩或在固定时间段内继续对静止物体施加力的能力。为了提高肌肉耐力，每周应进行三次或以上，每次30分钟的耐力运动*，包括仰卧起坐situps、引体向上、俯卧撑pushups、健美操calisthenics和主要肌肉群的重量训练等活动。

身体构成

构成身体的脂肪、骨骼、肌肉、水和其他组织的百分比构成身体成分（Body Composition）。测量瘦肌肉体积（比重/lean mass）（如肌肉和组织）相对于脂肪的体积（fat mass），以确定您的健康水平以及应采取的减少脂肪含量，维持或增加瘦肌肉的运动类型。

肌肉力量

肌肉力量（Muscular Strength）是指肌肉移动沉重重量或施加外力的能力。为了增加肌肉力量，你需要完整的自重训练（body-weight training）作为训练方式。这样，你所训练的某个目标肌肉群，则需要每周锻炼两次，每次20分钟*。

技能素质要素

灵活性

柔韧性定义为体内任何关节的运动范围。该组件还通过整个运动范围来衡量您使用肌肉的能力。伸展运动可以帮助您提高灵活性。

平衡能力

平衡是指在静止或运动过程中保持平衡的能力。运动时保持直立姿势是运动中的一项必要技能，尤其是曲棍球和花样滑冰。

爆发力

爆发力（power）被定义为将能量快速转化为力的能力。通过进行诸如举重和下蹲的举重练习，可以提高肌肉在从事力量型运动的时候以爆发性步频发力的能力（explosive pace）。

协调

协调（Coordination）包括将感官与身体部位配合使用以准确完成运动任务的能力。将手和脚的动作与感觉输入相结合是拳击等运动中的主要组成部分，它需要强大的手眼协调能力。

速度

速度是指在短时间内执行特定运动的能力，可以从一个位置直线移动到另一个位置。进行风速冲刺可以帮助提高速度。

反应时间

反应时间指的是在任何刺激与对初始刺激的反作用开始之间经过的时间。（身体内部的驱动力）

敏捷性

敏捷性（Agility）包括快速改变方向而不会失去身体控制，平衡或速度的能力。附加在速度上面的一个拐点。

* 体能训练计划中的一次指的是一个训练日，一个训练日安排一个训练单元，一个训练单元就是一节课，一节课就是一个训练环节。本文的一个训练环节就是20分钟或者30分钟。