每肌肉群每周的重量训练有一次也有三次，那么我们取个中间的方案，两次应该会怎样，那么效果会怎样，下面我们看看一份计划安排再说。
周一：上体 周二：下体 周三：休息 周四：上体 周五：下体 周六：休息 周日：休息
以上是一份经典的上体两天、下体两天的训练日安排，这样你会发现，每个肌肉群或者身体部位每周会锻炼到两次，也就是说每个肌群每隔两天或者三天就会得到锻炼，这是中等频率的重量训练。这种训练日的实质是每隔2天或者3天，也就是说，根据这个原则可以制定以下 两种 方案，当然你会出现有些周能达到每周某肌肉群能达到两次训练的方案，而有些周某肌肉群就只有一次训练的机会。
训练方案1
周一：上体 周二：休息 周三：下体 周四：休息 周五：上体 周六：休息 周日：休息
周一：下体 周二：休息 周三：下体 周四：休息 周五：下体 周六：休息 周日：休息
训练方案2
周一：胸肩肱三 周二：背肱三 周三：休息 周四：腿腹 周五：休息 周六：胸肩肱二 周日：背肱三
周二：休息 周二：腿腹 周三：休息 周四：胸肩肱二 周五：背肱三 周六：休息 周日：腿腹
方案1是经典的“3个训练日上体、3个训练日下体”方案，方案2是5个训练日“推/拉/腿”方案。也就是说每肌肉群每周能练习1次或2次，两周练习三次；也可以说成每肌群每隔3个训练日或4个训练日就会得到锻炼，这比前面每肌肉群每隔2训练日或3训练日的方案要好些，或者跟每隔1个训练日或2个训练日和每隔6个训练日都有区别。因此，体育教练普遍建议每个肌肉群每隔2个训练日或者4训练日的方案，此方案为中等频率组。
因此，可以这么说，每周一次不能达到目标，每周三次又还有恢复能力的影响，而每周两次正好是折中的方案。事实证明，每周两次（约等于两次）是适合绝大多数人的方案，也就是说每个肌肉群每周训练大约两次（每隔2天或者4天）的训练日方案，对中高级训练者而言是最有效的训练方法，也就是说对初级锻炼者而言，这个方案并不适用，初级者适合每个肌肉群每周三次的方案。
每周两次的方案适合适合多数训练者、多数训练的时候、中级和高级训练者，这些人希望增肌、减脂、增加力量，变得结实，提高运动表现等等。每周两次的方案不适合初练者，每周三次意味着重量轻、恢复快；每周两次，意味着重量重、恢复慢 。