下面是对一份对任何要进行重量训练的初级锻炼者的两个初级重量训练计划版本。在读本文之前要确定你是初级锻炼者，少许6个月连续性锻炼的人应该属于初级锻炼者（中途停练的不算），当然所有第一次进行重量锻炼的都是初级锻炼者！
初级锻炼者的日常训练计划有个指导原则：高频率（每周3个训练日），每训练日都是全身的3天分化法，低训练量，主要是基本的复合训练，单独锻炼某骨骼肌的训练动作很少，非常少的训练变动，没有用到高级的方法和技巧，有非常连贯的一个渐进式训练进展。
初级锻炼者不需要具体的减脂、增肌、增加力量或者体型或者健康等的具体体能为目标进行锻炼。初练者应该做到以下的目标：快速学习、协调和正确的动作，快速的训练能力、训练量的持续能力和肌体恢复能力，促进基本的基础力量、肌肉围度和耐力的快速进步。
训练日的安排
你需要知道的是，重量训练计划采用哪种分化训练法和哪种每周日程安排法。对初级训练者而言，3天全身训练法最流行、最适合的分化训练法，这种按照肌肉群锻炼的训练日安排方法是ABA BAB 模式。如下的列表能帮助你理解这个模式:
第一个星期（周一：训练A 周二：休息 周三：训练B 周四：休息 周五：训练A 周六：休息 周日 ：休息）；
第二个星期（周一：训练A 周二：休息 周三：训练B 周四：休息 周五：训练B 周六：休息 周日 ：休息）。
当然这个表格的意义在于，一周3个训练日，需要两周做一次循环，以此类推。也就是说，只要一周能保证3个训练日，具体哪天训练，无须按照上表的固定格式，因此也有可能是这样的:
第一个星期（周一：休息 周二：训练A 周三：休息 周四：训练B 周五：休息 周六：训练A 周日 ：休息）；
第二个星期（周一：休息 周二：训练B 周三：休息 周四：训练A 周五：休息 周六：训练B 周日 ：休息）。。
当然在前面我讲了初级重量训练计划的训练日安排采用的是3天分化训练法之全身训练计划，对于这个模式，需要知道的是训练A、训练B分别代表的是什么。我们要明确它们是训练日的内容，代表的是训练某肌肉群可能用到的运动，也就是训练的动作。一般这些动作主要采用复合动作，训练内容一天内要照顾到全身，这两点是初级计划的显著特征。目前，有三个参考版本。
训练日的内容：版本1
训练A（1.深蹲 3组8-10次 组间歇2分钟 2.推举 3组8-10次 组间歇2分钟 3.划船 3组8-10次 组间歇2分钟）；
训练B（1.硬拉 3组6-8次 组间歇2分钟 2.引体向上/pull downs 3组8-10次 组间歇2分钟 3.挺举 3组8-10次 组间歇2分钟）。
你看到这些训练动作是最基本，最重要的重量负荷训练动作。它们能保证训练计划的锻炼部位的频率甚至均衡，也保证了身体恢复所需时间。这种形式是低训练量的模式。这个训练日的内容安排对初级者是非常理想的，会让初练者取得快速进步，以及最佳的整体重量训练结果。训练日的内容最好不要变动，因为这样安排是最佳组合。
对于训练A而言，它包括了腿部动作练习（深蹲，替代方案是用腿举）水平推（杠铃推举，替代方案是用卧姿哑铃推举 ,需要监护者）水平拉（划船类，比如俯身单臂划船 、 坐姿拉力器划船、俯身斜板划船 ）。
对于训练B而言，它包括了腿部动作练习（硬拉，替代方案是用罗马尼亚硬拉或者俯身直立硬拉）垂直拉（引体向上/pull downs，替代方案是用lat pull downs）垂直推（挺举，替代方案是用 坐姿杠铃推举,坐姿哑铃推举 ）。
训练初期需要保证动作的正确，因此用较为轻的重量训练是可以的。不要加任何高级训练动作及其技巧等等，不要加入任何单独训练动作等等自行去搭配，要严格按照上面提供的训练日的内容去训练。上面的训练日内容表格需要变动的是组数和次数，根据每个人的实际RM情况进行调整。
训练日的内容：计划版本2
跟训练计划版本1相比，有个很大的不同的地方是，版本2增加了额外的训练动作，而且是单独训练的动作。但是，对于初级锻炼者而言，可以加入适当的动作，但是如果加入过多的动作是不合适的，就目前而言，最多的训练动作就如版本2即可，不可以再添加，如果继续添加动作，版本2就会向中级训练计划靠拢了，这样就起不到初级锻炼的效果。
训练A（1.深蹲 3组8-10次 组间 歇2分钟 2.卧推 3组8-10次 组间 歇2分钟 3.划船 3组8-10次 组间 歇2分钟 4.站姿拉力器下拉 1组10-12次 5.提踵 1-2组 10-12次 组间歇1分钟）；
训练B（1.硬拉 3组6-8次 组间 歇2分钟 2.引体向上/lat pull-downs 3组8-10次 组间歇2分钟 3.挺举 3组8-10次 组间 歇2分钟 4.哑铃弯举 1组 5.腹肌 1-2组10-12次 组间 歇1分钟）。