阻力训练动作的选择

一旦运动分析考虑好了，阻力训练的目标（增肌、基础力量、爆发力、力量耐力或者前几项的结合）确定好了，最适合的（器械/阻力）训练动作也就选择好了。

核心训练动作（指的是单个肌肉群或更多大肌肉群的练习）是练习基础力量、增加肌肉的阻力训练计划的基础。

适合练习基础力量的训练动作包括：深蹲（back squats ）、卧推（bench presses）、硬拉（dead lifts）、肩推（shoulder presses）。

其中，适合锻炼爆发力的核心训练动作包括：爆发力挺举（power cleans）、站姿肩推（push jerks）、奥林匹克抓举（snatches）。

设计课程训练计划时，如果需要爆发力和力量耐力优先发展的时候（也许是邻近赛前的力量计划），更多的辅助性训练动作可以安排到训练计划。

辅助训练动作募集了较小的肌肉群，而且通常是单关节运动。它们对维持主动肌肉群和被动肌肉群之间的平衡有着用处，特别是项目运动对主动肌或者被动肌肉群的需求参差不齐的时候。辅助训练动作也能密切配合体育运动中的一些动作。

这里提供个别体育项目需要在力量训练中着重强化的、体育性辅助动作：

踢球（ Kicking ）：坐姿小腿屈伸（leg extensions）、拉力器支腿收拉（hip abduction/adduction）；

跳高（Jumping ）：爆发力挺举（power cleans）、小腿推举（calf presses）、立定跳蹲（jump squats）；

划船（ Rowing）：坐姿划船（seated rows）、雪橇架髋部屈伸（hip sled）、单手哑铃划船（ single arm rows）；

游泳（Swimming）：背阔肌下拉（lat pull downs）、哑铃侧平举（ lateral raises）、哑铃仰卧曲臂上提（overhead pulls）；

短跑（Sprinting ）：箭步蹲（lunges）、阶梯髋膝屈伸（step-ups）、站姿提踵（calf raises）；

投掷（Throwing）：颈后臂屈伸（overhead pullovers）、颈后臂屈伸（triceps extensions）、肘部拉力器内旋外旋（internal/external shoulder rotations）。

即便照顾运动中的特殊性是一种重要的设计变动因素，也不应该忽视主要的肌肉群。一项阻力训练计划应该主要均衡的发展全身体能，即便体育运动会有上体或者下体的偏重，重视均衡发展是伤病预防的重要的步骤。

核心练习动作：爆发力挺举（power cleans）、前蹲（front squats ）、卧推（bench presses）、肩推（shoulder presses）；

辅助练习动作：仰卧侧旋（crunches）、背阔肌下拉（lat pull downs）、杠铃弯举（barbell curls ）、腿屈伸（leg curls ）、小腿推举（calf presses）。

这是一份足球运动员核心和辅助训练动作的安排，因为经过一些列的测试，队员们被认定缺乏爆发力和速度，尽管他们的基本力量和力量耐力还是好的。

在接下来的步骤3里，我将讲述阻力训练动作的选择，以及怎样组织一个结构化的训练日，或者怎样组织连续几天的一周训练，从而提高体育运动成绩。