在每个训练日，每个肌肉群所对应的动作的顺序是不能忽视的。由于体育方面的体能训练要比普通的健身锻炼要严格，并且每周都会采取各种形式的训练，所以最大化重量与身体恢复速度是很重要的。
构造动作训练的原则是先大重量后小重量，先自由重量后综合器械的原则，先爆发力后核心耐力最后是辅助，同一个训练日先下体后上体，这样一种循序渐进的，由难到易的一系列训练动作，这几种先后顺序本质上是一样，都是根据先大肌肉群后小肌肉群。所以，如果你的训练计划中包括power cleans（该动作包括了最复杂的运动轨迹）这个动作，那么它应该安排在当天力量训练课程的最前面。
阻力训练动作的顺序应该遵循以下三种结构：1.爆发力耐力挺举(爆发力 )、后蹲（核心）、挺举（核心）、俯身哑铃划船（辅助）、站姿拉力器下拉( 辅助）。当然，还有一种动作顺序的安排方法是上体下体法：弓步蹲、坐姿划船、腿屈伸、 哑铃飞鸟、小腿推举、哑铃弯举；最后，推/拉模式也是一种有效的结构:对于上体 采用斜板卧推、拉力器下拉、军事推举、站姿双臂哑铃hammer curls这几种动作；对于下体采用杠铃前蹲、俯身直立硬拉、腿推举、腿屈伸几种动作。
动作训练的原则和顺序结构可以不单独使用，很多时候会综合采用安排训练计划。。就拿第二步的足球训练案例来说，这里将所选动作安排到非赛季的每周阻力训练计划里。
注意上表使用的是周末休息前提下的安排，采用的是连续两日上体下体，中间一休息日，下体间隔3日，上体间隔1日的频率；重量训练动作的总体频率是每周4个训练日，对上体和下体训练动作的频率均为每周2个训练日；而对于上体和下体，均是以大肌群开始小肌群结束（以由难到易的顺序）。这张表并没有采用推拉模式，原因是当天的训练只有上体或者下体。下体 安排在星期一，是因为下体训练强度大，而且需要休息的间隔长。