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阻力训练中动作的顺序

时间: 2019-09-09 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

在每个阻力训练日,每个肌肉群所对应的动作的顺序是不能忽视的。由于体育方面的体能训练要比普通的健身锻炼要严格,并且每周都会采取各种形式的训练,所以最大化重量与身体恢复速度是很重要的。

构造阻力动作训练的原则是先大重量后小重量,先自由重量后综合器械的原则,先爆发力后核心耐力最后是辅助,同一个训练日先下体后上体,这样一种循序渐进的,由难到易的一系列训练动作,这几种先后顺序本质上是一样,都是根据先大肌肉群后小肌肉群。所以,如果你的训练计划中包括 爆发力挺举 (power cleans)(该动作包括了最复杂的运动轨迹)这个动作,那么它应该安排在当天力量训练课程的最前面。

阻力训练动作的顺序应该遵循以下三种结构:

a 先爆发力后耐力:
硬拉式挺举(hang cleans) (爆发力)、杠铃颈后蹲(back squats)(核心力量)、杠铃卧推(bench presses)(核心力量)、杠铃划船 (bent over rows)(辅助)、 站姿正握下拉(triceps push downs)(辅助);
b 先上体后下体法:
箭步蹲(lunges)、坐姿划船(seated rows)、坐姿腿屈伸(leg curls) 、俯卧哑铃飞鸟(reverse flies)、小腿推举(calf presses)、杠铃弯举(barbell curls);
c.a 推拉设计方法(上体):
斜卧推举(incline bench presses)、背阔肌下拉(lat pull downs)、 杠铃前推举(military presses)、  锤击式臂弯举(hammer curls)这几种动作;          
c.b 推拉设计方法(下体):
颈前深蹲(front squats)、直腿上提(stiff leg deadlifts) 、雪橇式髋屈伸(hip sleds) 、坐姿腿屈伸(leg curls)几种动作。

动作训练的原则和顺序结构可以不单独使用,很多时候会综合采用安排训练计划。就拿第二步的足球训练案例来说,这里将所选动作安排到非赛季的每周阻力训练计划里。

注意上表使用的是周末休息前提下的安排,采用的是连续两日上体下体,中间一休息日,下体间隔3日,上体间隔1日的频率;阻力训练 动作的总体频率是每周4个训练日,对上体和下体训练动作的频率均为每周2个训练日;而对于上体和下体,均是以大肌群开始小肌群结束(以由难到易的顺序)。这张表并没有采用推拉模式,原因是当天的训练只有上体或者下体。下体 安排在星期一,是因为下体训练强度大,而且需要休息的间隔长。