肖恩的七天分部训练计划
时间: 2020-01-07
来源: www.jianshenbuji.com
作者: 中国健身补剂网
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肖恩雷登的七天分部训练计划
第一天：胸部训练方案
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
哑铃 |
4-5 |
8-12 |
|
上斜哑铃推 |
4-5 |
8-12 |
|
上斜杠铃推 |
4-5 |
8-12 |
|
平板哑铃推 |
4-5 |
8-12 |
|
上斜哑铃飞鸟 |
4-5 |
8-12 |
|
|
3 |
力竭 |
|
|
3 |
力竭 |
第二天：背部训练方案
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
T型杆划船 |
5-6 |
8-12 |
|
宽握背阔肌下拉 |
4 |
8-12 |
|
|
4 |
8-12 |
|
|
4 |
8-12 |
|
单臂哑铃划船 |
3 |
8-10 |
|
背屈伸 |
3 |
力竭 |
第三天：大腿训练方案
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
腿屈伸 |
5-6 |
25 |
|
前蹲 |
5 |
25 |
|
腿屈伸 |
5 |
20-25 |
|
|
3-5 |
15 |
|
|
3 |
25 |
|
直腿哑铃硬拉 |
3 |
12-25 |
|
单腿腘绳肌屈伸 |
3 |
12-25 |
第四天：肩部训练方案
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
坐姿侧平举 |
5 |
8-12 |
|
坐姿杠铃推 |
4-5 |
8-12 |
|
|
4 |
8-12 |
|
上斜杠铃前平举 |
4 |
8-12 |
|
上斜杠后三角飞鸟 |
4 |
8-12 |
|
|
4 |
8-12 |
|
|
4 |
8-12 |
第五天：臂部训练方案
|
动作 |
组数 |
次数 |
|
|
4-5 |
8-12 |
|
站姿杠铃弯举 |
4-5 |
8-12 |
|
|
4-5 |
8-12 |
|
锤击式肱二头肌屈伸 |
4-5 |
8-12 |
|
|
4-5 |
8-12 |
|
|
4-5 |
8-12 |
|
单臂拉力器屈伸 |
4-5 |
8-12 |
|
|
4-5 |
8-12 |
